Du 5km à l'ultratrail‪!‬ raphael eisenhut

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. Dans cette deuxième partie du débrief de la Volvo, les 224 km plus ou moins, nous allons aborder la gestion de la nutrition, de l'hydratation et du repos pendant la course.

Stratégies de nutrition et d'hydratation
Stratégies personnelles : Chaque coureur a sa propre stratégie en matière de nutrition et d'hydratation. Certains préfèrent des aliments solides tels que des muffins et des barres énergétiques, tandis que d'autres optent pour des compotes et des fruits secs.
Gestion de l'alimentation : Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi en termes d'alimentation et d'hydratation pendant une course d'ultra trail. Certains coureurs ont besoin de manger régulièrement, tandis que d'autres peuvent espacer davantage leurs prises alimentaires.
Boissons isotoniques et eau de mer : Certains coureurs utilisent des boissons isotoniques pour s'hydrater, tandis que d'autres préfèrent l'eau de mer diluée pour ses propriétés minéralisantes. Chacun adapte sa stratégie en fonction de ses besoins et de son expérience.

Gestion du repos pendant la course
Moment de repos : Il est important de savoir quand prendre des pauses et se reposer pendant une course d'ultra trail. Les coureurs ont partagé leur expérience de s'assoupir pendant la course pour recharger leurs batteries.
Gestion du sommeil : Trouver le bon équilibre entre le repos et la poursuite de l'effort est crucial. Chacun a sa propre approche pour gérer le sommeil pendant une course d'ultra trail, en fonction de sa fatigue et de ses besoins.

Gérer les émotions après la course
Coup de blues post-course : Certains coureurs ont partagé leur expérience de ressentir un coup de blues après la course, notamment lié à l'arrivée tronquée et au manque de temps pour savourer leur réalisation.
Récupération émotionnelle : Il est important de prendre en compte la récupération émotionnelle après une course d'ultra trail, car cela peut avoir un impact significatif sur le bien-être mental des coureurs.

Leçons apprises et perspectives
Optimisation de l'équipement : Certains coureurs ont exprimé le besoin d'optimiser leur équipement pour alléger la charge sur leurs épaules et trapèzes.
Intégration du yoga et de l'animal flow : La découverte de nouvelles pratiques telles que le yoga et l'animal flow pour améliorer la mobilité et la souplesse a suscité l'intérêt des coureurs pour une préparation physique plus complète.

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Bienvenue aux trailers et runners dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. Cette semaine, nous partageons des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Le debriefing de notre aventure sur la Volvic
Nous avons enregistré avec Olivier le debriefing de notre aventure sur la Volvic, la 230 km ou 224 km. L'enregistrement dure plus de deux heures voire deux heures et demi. Vous avez droit à la première partie aujourd'hui et la deuxième partie demain.

Qui est Olivier ?
Olivier est un coureur d'Ultra que j'ai connu il y a un peu moins de deux ans. Nous nous sommes rencontrés sur la course du Grand Rête des Pyrénées et avons fini les 30 derniers kilomètres ensemble. Depuis, nous sommes restés en communication. Olivier est pilote de ligne et a été mon acolyte en duo sur la 224 de la Volvic.

La préparation de la course
Nous avons sous-estimé la dureté de la course
La longueur de la course était difficile à imaginer
La préparation en début de saison était difficile
Nous avons fait des sorties rando course pour nous entraîner

La montre et l'orientation
Nous avons utilisé des traces GPS et des cartes papier pour l'orientation
La batterie de ma montre n'a pas tenu, ce qui a été un échec pour moi
Olivier a utilisé une Garmin Fenix 6 pour suivre la course

Motivations pour participer
La course en duo avec Olivier a été une motivation pour moi
L'aventure de la course sans balisage a été un défi intéressant
La longueur de la course était difficile à imaginer

Préparation physique et mentale
Olivier a manqué un peu de fonds dans sa préparation physique
Il a fait des sorties rando course pour s'entraîner
La préparation en début de saison a été difficile

Nouveaux éléments de la course
Les effets cataboliques de la course ont été contrebalancés par le yoga
Le yoga a apporté un côté soft et anabolique de mobilité
Les séances de yoga ont servi à la préparation physique
Les moments difficiles sur la course ont été les matins et les hallucinations

Problèmes logistiques et imprévus
Olivier a eu des problèmes avec ses chaussures
Il a dû changer de chaussures et de chaussettes pour soulager ses petits orteils
La batterie de la montre a également posé des problèmes
Heureusement, les parents d'Olivier étaient présents pour apporter une solution ponctuelle en cas de problème

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Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser soit par mail directement, soit sur les commentaires YouTube, soit sur Instagram. Et si vous avez besoin de conseils, j'ai créé une newsletter où j'envoie des conseils et des faits de vie en rapport avec le trail. Inscrivez-vous pour en savoir plus !
Allez, je vous laisse découvrir la première partie de l'épisode avec Olivier sur le debriefing de la Volvic 224 km. À demain pour la deuxième partie !
Yes, recording in progress 🎥

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons aborder différents conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

La séance de fractionné
Il est important de prendre en compte votre niveau de forme avant de vous lancer dans une séance de fractionné intense.
Une séance de fractionné peut être difficile à réaliser si vous n'êtes pas en forme physiquement et mentalement.
Il est essentiel de trouver un équilibre entre l'intensité de l'entraînement et votre état de fraîcheur mentale et physique.
Il est recommandé de ne pas se forcer à réaliser une séance de fractionné si vous ne vous sentez pas en forme.

Les erreurs à éviter en course à pied
Ne pas anticiper le profil de la course peut entraîner des difficultés lors des montées et des descentes.
Faire une checklist avant une course est essentiel pour ne rien oublier et se préparer au mieux.
Il est important de lire attentivement le règlement de la course pour éviter toute sanction ou problème lors de l'événement.
Se laisser tenter par des aliments ou boissons inconnus lors des ravitaillements peut entraîner des problèmes digestifs.
Choisir des chaussures inadaptées à la nature du terrain peut affecter votre performance et votre confort pendant la course.
Éviter de vouloir se rassurer par une dernière séance intense la semaine précédant la course peut vous éviter une fatigue inutile.

Préparation pour une sortie longue
La sortie longue est une séance incontournable pour performer lors des courses, qu'il s'agisse d'un trail de 20 km ou d'un ultra de 160 km.
Il est essentiel de bien planifier et préparer ses sorties longues pour en tirer tous les bénéfices.
Une formation sur la sortie longue est en préparation et sera bientôt disponible pour vous aider à optimiser votre entraînement.

Remerciements et perspectives
Un grand merci à tous ceux qui suivent le podcast et partagent leurs commentaires sur Spotify et Apple Podcasts. Vos retours sont précieux et contribuent à l'amélioration constante du contenu.
Restez à l'écoute pour de nouvelles mises à jour et conseils pour améliorer vos performances en course à pied. Bonne journée à tous et à bientôt pour de nouveaux épisodes !

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons aborder le sujet de la transition de 20 km à 40 km trail. Beaucoup de coureurs peuvent ressentir de l'appréhension face à cette progression, et c'est tout à fait légitime. Dans cet épisode, nous allons explorer les étapes et les entraînements nécessaires pour atteindre cet objectif ambitieux.

L'importance de la sortie longue
Passer de 20 km à 40 km trail nécessite une préparation adéquate, et la sortie longue joue un rôle crucial dans ce processus. Voici quelques points clés à retenir :
La sortie longue est essentielle pour gagner en endurance
Il est important d'adapter la durée de vos sorties longues en fonction de votre objectif
Progressivement, visez des sorties longues de 4 à 5 heures pour vous préparer à un 40 km trail
La sortie longue vous permet également de tester votre alimentation et de vous habituer à manger pendant de longues périodes d'effort

Entraînement et préparation
Pour réussir la transition de 20 km à 40 km trail, voici quelques conseils d'entraînement à prendre en compte :
Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues, en visant des sorties de 4 à 5 heures
Intégrez des séances de cardio pour améliorer votre endurance et votre capacité respiratoire
Entraînez-vous sur des terrains variés, y compris des montées, des descentes et des sections techniques pour vous familiariser avec les différents types de terrain que vous rencontrerez en course

Alimentation et hydratation
L'alimentation et l'hydratation sont des aspects clés à considérer lors de la transition vers un 40 km trail. Voici quelques conseils pour une alimentation adaptée :
Testez différents types d'aliments et de gels énergétiques pendant vos sorties longues pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous
Assurez-vous de manger régulièrement pendant l'effort pour maintenir votre niveau d'énergie
Privilégiez les aliments à assimilation lente pour une énergie durable tout au long de la course

Conclusion
Passer de 20 km à 40 km trail est un défi passionnant qui nécessite une préparation minutieuse. En mettant l'accent sur la sortie longue, l'entraînement varié et une alimentation adaptée, vous serez mieux préparé pour affronter cette distance plus longue. N'oubliez pas de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter votre entraînement en fonction de vos besoins individuels.
N'hésitez pas à consulter nos autres épisodes pour plus de conseils et d'informations sur la course à pied et le trail. Et si vous avez besoin d'un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à explorer nos options d'accompagnement.
À bientôt pour un nouvel épisode et d'ici là, bon entraînement !

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Comprendre les types de chaussures de course
Lorsqu'il s'agit de choisir des chaussures de course, il est essentiel de comprendre les différents types disponibles sur le marché. Voici un aperçu des trois catégories principales :
Universel : Ces chaussures sont conçues pour les coureurs qui posent leur pied à plat, au milieu de la chaussure, sans pencher d'un côté ou de l'autre.
Pronateur : Les chaussures pronatrices sont conçues pour les coureurs qui ont tendance à attaquer par l'intérieur de la chaussure.
Supinateur : Les chaussures supinatrices sont conçues pour les coureurs qui ont tendance à attaquer par l'extérieur de la chaussure.

Comment déterminer votre type de foulée
Il est important de savoir quel type de foulée vous avez afin de choisir la bonne paire de chaussures. Voici quelques conseils pour déterminer votre type de foulée :
Examinez l'usure de vos chaussures : Si vos chaussures sont usées à l'intérieur, vous avez probablement une foulée pronatrice. Si elles sont usées au milieu de la semelle de manière équilibrée, vous avez probablement une foulée universelle. Si elles sont usées à l'extérieur, vous avez probablement une foulée supinatrice.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs au genou, à la cheville ou au dos pendant la course, cela peut indiquer que vous portez les mauvaises chaussures pour votre foulée.

L'importance du bon ajustement
Il est crucial de trouver une paire de chaussures qui vous convient parfaitement. Voici quelques conseils pour trouver le bon ajustement :
Essayez plusieurs modèles : Ne vous contentez pas d'acheter la première paire de chaussures que vous essayez. Essayez plusieurs modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez des points de pression ou des frottements pendant l'essayage, ce n'est pas la bonne paire pour vous.

Les avantages de la foulée minimaliste
Certaines personnes préfèrent adopter une foulée minimaliste, qui consiste à courir avec des chaussures à faible drop ou même pieds nus. Voici quelques avantages de cette approche :
Moins de blessures : Statistiquement, les coureurs qui adoptent une foulée minimaliste ont moins de blessures et de récurrence de blessures.
Renforcement musculaire : Courir avec des chaussures minimalistes peut renforcer les muscles des mollets et des tendons, ce qui peut améliorer l'amorti naturel du corps.
Amélioration de la foulée : Adopter une foulée minimaliste peut aider à améliorer la posture et la technique de course.

Conclusion
En fin de compte, le choix des chaussures de course dépend de votre type de foulée, de votre confort et de vos objectifs personnels. Il est important de prendre le temps de trouver la bonne paire de chaussures pour éviter les blessures et maximiser vos performances. N'oubliez pas de consulter un professionnel si vous rencontrez des problèmes persistants avec vos chaussures de course. Et surtout, écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux.

Restez à l'écoute pour plus de conseils et d'astuces pour améliorer votre expérience de course à pied. Merci de votre écoute et à bientôt pour un nouvel épisode du podcast 5 km à l'ultra trail !

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons aborder la question de la récupération entre deux courses et comment se fixer des objectifs pour atteindre ses objectifs personnels dans la course à pied.

Récupération après une course
Il est essentiel de bien récupérer après une grosse course, surtout si vous envisagez d'enchaîner avec une autre course dans un laps de temps rapproché.
La récupération dépend de votre ancienneté dans la course à pied et de la distance de la course que vous venez de terminer.
Prenez le temps de bien récupérer en vous assurant de bien dormir, bien manger et bien vous hydrater.
Après une semaine à 10 jours de récupération, vous pouvez commencer à reprendre doucement la course en surveillant vos sensations et en évitant toute intensité pendant les deux à trois semaines suivantes.

Fixer des objectifs pour la prochaine course
Lorsque vous envisagez de participer à une autre course après une grosse course, assurez-vous de bien récupérer avant de vous fixer de nouveaux objectifs.
Il est important de maintenir votre condition physique entre les deux courses sans chercher à suivre un nouveau plan d'entraînement.
Assurez-vous d'arriver sur votre deuxième course avec un maximum de fraîcheur physique pour relever ce nouveau défi.

L'importance de la fraîcheur mentale
La fraîcheur mentale est tout aussi importante que la fraîcheur physique lorsque vous envisagez d'enchaîner deux courses rapprochées.
Si vous n'avez pas la motivation et la détermination nécessaires, il peut être difficile de maintenir un haut niveau de performance sur la deuxième course.
Assurez-vous d'avoir une raison valable de courir et de rester focus sur votre objectif pour éviter de lâcher prise pendant la course.

Conclusion
En résumé, entre deux courses rapprochées, il est essentiel de bien récupérer physiquement et mentalement avant de vous fixer de nouveaux objectifs. Prenez le temps de récupérer, maintenez votre condition physique et assurez-vous d'avoir une raison valable de courir pour rester motivé et performant.

N'oubliez pas de vous inscrire à notre newsletter pour recevoir des conseils et des informations supplémentaires sur la course à pied. Profitez au maximum de chaque journée et à bientôt pour un nouvel épisode !

Ciao ciao !

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